Trening

Slik setter du sammen den mest effektive treningsuka

Vi har satt sammen det mest tidsoptimale treningsprogrammet for deg som har det travelt, men ikke vil å gå på kompromiss med treningen din.

Å ha tid til trening handler i høy grad om å ta seg tid. Planlegg når du vil trene, og skriv det i kalenderen, slik du gjør med andre aktiviteter i løpet av uka.

Det viser at du prioriterer treningen, og omgivelsene venner seg til at du ikke er ledig på disse tidspunktene.

Med en konsentrert innsats på treningssenteret, kan du gjøre styrketreningen unna i en fei.

Det tidseffektive ukeprogrammet

Her er vårt forslag til ukeprogram for deg som gjerne vil ha effektiv trening, men har begrenset med tid:

MANDAG:

  • Øvelser/muskler: Velg noen få store øvelser, for eksempel knebøy, markløft, benkpress og kroppshevinger.
  • Fokus: Den tunge treningsøkta i løpet av uka med fokus på økt styrke.
  • Intensitet: 1–5 repetisjoner.
  • Pauselengde: 2–2½ min pause mellom settene.
  • Antall sett: 3–4 sett per øvelse.
  • Tempo: Så eksplosivt som mulig.
  • Tid: Ca. 30 min.

ONSDAG:

  • Øvelser/muskler: Tren hele kroppen. Velg 1 øvelse for hver muskelgruppe.
  • Fokus: En lett treningsøkt med fokus på høy puls og utmattelse.
  • Intensitet: 15–20 repetisjoner.
  • Pauselengde: 30 sek pause mellom settene.
  • Antall sett: 3 sett per øvelse.
  • Tempo: Konsentrisk (løft): eksplosivt. Eksentrisk (senk): ca. 2 sek.
  • Tid: Ca. 25 min.

LØRDAG:

  • Øvelser/muskler: Tren hele kroppen. Velg 1–2 øvelser for hver muskelgruppe.
  • Fokus: En litt lengre, tradisjonell treningsøkt med fokus på mus­kelvekst og styrke.
  • Intensitet: 8–12 repetisjoner.
  • Pauselengde: Unngå å ta klare pauser. Kjør i stedet øvelsene to og to, slik du trener en annen øvelse i ”pausen”.
  • Antall sett: 2–3 sett per øvelse.
  • Tempo: Konsentrisk (løft): 1–2 sek. Eksentrisk (senk): 2–4 sek.
  • Tid: Ca. 1 time.

Artikkelen er publisert i samarbeid med magasinet "Aktiv Trening". Les også:

Fem yogaøvelser som forebygger skader

VIDEO: Slik får du stram rumpe

Fire feil du alltid gjør når du tar planken

Verdens 10 mest unike maratonløp

17 ting bare langdistanseløpere forstår

Styrketreningen du har tid til

Sterk kropp med håndvekter - del 1

Kom i toppform med HIIT - Styrkeskolen del 4

Promotion med annonselenker

Nå gjør du kupp på lykter og lys til bilen

Promotion med annonselenker

Nå gjør du kupp på lykter og lys til bilen

Side3 bildeshout

blogg.no

Promotion

Dette er blogginnlegg fra blogg.no hvor bloggerne har kjøpt seg plass her på Side3.no gjennom bildeshout. Dette er tilgjengelig for alle bloggere på blogg.no.