Foto: Cornelis Elander Side3

Treningsprogram: Rygg

Sånn trener du kroppens viktigste muskelgruppe.

Gratulerer! Du har begynt å lese artikkelserien som kan gjør underverker for formen, utseendet og helsen din de neste tre månedene.

Vi ga Hollywoodtreneren Cornelis Elander utfordringen: «Kan du få Side3s lesere i superform innen jul?» Svaret var «Selvsagt».

Med andre ord: I tolv uker framover vil Elander gi Side3s lesere noen av hans beste råd, tips og treningsopplegg. Glem svindyre personlige trenere. Følger du Elanders opplegg, tør vi garantere at du kommer i ditt livs beste form i løpet av bare tolv uker.

Hollywood-trener, Cornelis Elander, vil i ukene framover gi Side3s lesere noen av hans beste råd og tips, og samtidig sørge for at vi alle har mulighet til å komme i superform innen jul.

MER OM TRENING:Les bloggen til Cornelis her.

Uke 4 med Cornelis

Sist uke viste Hollywood-treneren oss hvordan vi kunne bygge sterke, fine skuldre, og i dag skal han vise oss hvordan vi kan trene (det han selv mener er en av de viktigste muskelgruppene) ryggen.

LES OGSÅ:Uke 1: Øvelsene du kan trene hvor som helst

Vi benytter oss alle av ryggen hele tiden, og selv om det kanskje ikke er en av de klassiske ”show-off” musklene, er det likevel en av de viktigste. Enten du jobber med bygg- og anlegg, eller har en kontorjobb bestående av mye sitting, er dette kanskje den delen av kroppen det er viktigst at du trener nok, og riktig. Ryggen tar også prosentvis opp mye av muskelmassen i kroppene våre, og ingen vil kunne komme i superform, eller se bra trent ut, om denne ikke er prioritert.

Pull-ups

Pull-ups, eller chins, er gjerne øvelsen(e) folk som trener mye liker å starte en god ryggøkt med, og ikke uten grunn. Pull-ups er en av de viktigste øvelsene du kan kjøre i et godt program, og øvelsen tar hovedsakelig på rygg, men aktiviserer også armene og mage. Dette er en av grunnøvelsene du bare er nødt til å lære deg først som sist hvis målet er en bra trent kropp, og enten du kjører den i fristativ (med egenvekt eller vektbelte), eller du kjører den i et apparat med støtte under knærne, tar denne øvelsen vannvittig bra.

CornelisElanderPU1
CornelisElanderPU1

CEPUllUps2
CEPUllUps2

Slik gjør du:

Start med et forholdsvis bredt overhåndsgrep, armene strake, og kroppen hengende strakt ned. Løft deg opp, slik at haken er rett over stangen, og senk deg så ned igjen til utgangsposisjon.

Repeter så mange ganger du klarer, og kjør 2-3 sett på denne.

LES OGSÅ: Perfekt trening for ryggen.

Markløft

På samme måte som du kanskje må bøye deg ned for å plukke opp bæreposer eller eventuelt løfte opp andre tunge ting i hverdagen din, kan denne lett relateres til et vanlig liv – også utenom treningssenteret. På grunn av bevegelsen er denne øvelsene viktig, og reell, mens den også aktiviserer store deler av kroppen på flere positive måter. Så denne bør du absolutt ikke glemme! Strake markløft tar hovedsakelig på bakside lår og sete, mens vanlige markløft (med lett bøy i knærne) i tillegg involverer ryggstrekkerne.

CEMarkloft1
CEMarkloft1

CEmarkloft2
CEmarkloft2

Slik gjør du:

Ta tak i noen manualer, eller i en vektstang, med et overhåndsgrep (du kan eventuelt gå over til et alternert grep [låst grep] når du begynner å løfte veldig tungt). Du starter med å løfte brystkassen opp, og rumpa ned og bak deg. Ha en lett svai i ryggen når du starter, og det er viktig at du her løfter med en rett rygg under hele bevegelsen (ryggen må aldri krummes!). Vektstangen skal trekkes oppover langs kroppen, og det er viktig at du legger vekten på helene, og ikke tærne! På toppen av bevegelsen er det viktig at du presser hoftene framover for å fullføre løftet, men ikke bøy deg bakover (det er baken som skal klemmes sammen og skytes forover).

For de som synes det blir litt i meste laget med vanlige, tunge markløft, kan man eventuelt starte litt lett med noen ettbeins markløft.

CEettbensmarkloft
CEettbensmarkloft

Kjør minst 3 sett på denne, og mellom 6-10 repetisjoner.

LES OGSÅ:Uke 2 - De enklestse triksene som trener deg best

Stående roing

CEStaaenderoing
CEStaaenderoing

Slik gjør du:

Hold en vektstang med overhåndsgrep og ca. skulderbredde på stangen. La armene henge strake ned foran deg, og dra dem opp mot mageregionen. Albuene skal ikke skytes utover, men holdes inntil overkroppen under hele draget. Slipp armene sakte tilbake til utgangsposisjon, og repeter.

Kjør 3 sett med 6-10 repetisjoner på denne.

LES OGSÅ:Slik får du superskuldre

Rygghev

Enkelte personlige trenere har feilaktig sagt at denne øvelsen ikke er så viktig - så lenge du trener resten av øvelsene over - noe som aldeles ikke stemmer. Skal du sørge for en sterk og god korsrygg (som spesielt er viktig for deg som sitter mye på kontor eller lignende), er denne isolasjonsøvelsen svært viktig for deg å trene.

CERygghev
CERygghev

Slik gjør du:

Du kan enten kjøre den som du ser her i denne videoen, eller som vist på Swissball, og du bør avslutte minst én treningsøkt i uka med 2 sett og så mange repetisjoner du klarer på denne.

- Cornelis

Vil du vite mer om trening? Sjekk ut bloggen til Cornelis Elander her.

Shopping med annonselenker

Green Week: Toppsalgene denne uken

Promotion med annonselenker

Salget du ikke må gå glipp av!

Side3 bildeshout

blogg.no

Promotion

Dette er blogginnlegg fra blogg.no hvor bloggerne har kjøpt seg plass her på Side3.no gjennom bildeshout. Dette er tilgjengelig for alle bloggere på blogg.no.